Maisto pramonė ypač rūpinasi, kaip mums pateiktų kuo patrauklesnį ir skanesnį maistą, todėl jį balina, rafinuoja ir kitaip apdoroja. Taip didina pardavimus, tačiau valgytojams daro tik meškos paslaugą. Išvalytas maistas atrodo patrauklesnis, greičiau paruošiamas, tačiau valgant tokį maistą negauname taip reikalingų skaidulinių medžiagų. O jei dar kasdien vartojame daug mėsos ir baltymų, tai jau kelia grėsmę virškinimo sistemai.
JAV mokslininkai jau 2015 metais paskelbė tyrimų rezultatus, patvirtinančius, kad skaidulų vartojimas padeda išspręsti ir svorio problemas, ir saugo nuo ligų.
SKAIDULOS – SVEIKESNI ANGLIAVANDENIAI
Kasdien su maistu suvartojame nemažą kiekį angliavandenių. Suvalgius angliavandenių mūsų organizmas juos paverčia į cukrų. Jei suvartojamas didelis kiekis angliavandenių, organizmas patiria šoką ir, kad sureguliuotų cukraus kiekį kraujyje, momentiškai išskiria didelį kiekį insulino. Insulino pagalba cukraus perteklius paverčiamas riebalais, kurie kaupiasi organizme bei gali sukelti ne tik nepasitenkinimą žiūrint į veidrodį, bet ir įvairius sveikatos sutrikimus.
Angliavandeniai yra dviejų rūšių:
„Greitieji“ (paprastieji) angliavandeniai greitai įsisavinami, ir greitai sukeliantys gliukozės lygį kraujyje. Perteklinis paprastųjų angliavandenių kiekis nepanaudojamas organizmo energijai, bet virsta riebalais ir kaupiasi organizme. Svarbu tai, kad paprastieji angliavandeniai greitai įsisavinami ir jau po 1–2 valandų gali pasireikšti alkio jausmas ir žmogus vėl gali norėti valgyti. Taip patenkama tarsi į užburtą ratą. Būtent todėl didelė rizika susirgti cukriniu diabetu ar įgyti antsvorio.
„Lėtieji“ (sudėtiniai) angliavandeniai sukelia laipsnišką gliukozės gausėjimą kraujyje. Dėl „lėtųjų“ angliavandenių vartojimo gliukozės lygis kraujyje didėja tolygiai ir išlieka stabilus, todėl sotumo jausmą žmogus jaučia ilgiau, taip pat kasa nepatiria didelio krūvio. Kitaip tariant, šie angliavandeniai neleidžia žmogui persivalgyti.
Skaidulinės medžiagos (ląsteliena) – tai “lėtieji” angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo trakte neskaldo virškinimo fermentai. Skaidulos neskaidomos į cukraus molekules ir jos praeina per organizmą nesuvirškintos. Taip jos veikia kaip žarnyno šluota bei gerina žarnyno motoriką. Maistinės skaidulos tai pat padeda reguliuoti cukraus įsisavinimo laiką, kontroliuoja alkį.
Kai trūksta skaidulinių medžiagų, silpnėja žarnyno motorika, užkietėja viduriai, didėja rizika susirgti onkologinėmis ir kitomis ligomis.
SKAIDULINIŲ MEDŽIAGŲ RŪŠYS
Maistinės skaidulos yra tarsi šveitimo šepetėlis iš gamtos, kuris palaiko kūno vamzdžių švarą ir sumažina kancerogeninį aktyvumą.
Natūralios skaidulinės medžiagos skirstomos į dvi pagrindines rūšis. Į tirpias ir netirpias. Tai reiškia, kad vienos gerai tirpsta vandenyje, o kitos yra visiškai netirpios. Tačiau abi rūšys yra be galo naudingos ir reikalingos mūsų organizmui.
Tirpiosios skaidulos vadinamos tokios skaidulinės medžiagos, kurios ištirpsta vandenyje ir susidaro į želė panašią medžiagą. Jos padeda sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, užlaiko maistines medžiagas skrandyje ir taip ilgiau suteikia pilnumo jausmą.
Netirpiosios skaidulos – netirpsta vandenyje. Jos padeda maistui judėti virškinamuoju traktu, skatindamos tuštinimosi reguliarumą ir užkirsdamos kelią vidurių užkietėjimui. Taip pat pagreitina toksinų pašalinimą per gaubtinę žarną.
Tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų kiekis įvairiuose maisto produktuose skiriasi, todėl renkantis maistą būtina stebėti kiek ir kokių skaidulų gauname.
MAISTINIŲ SKAIDULŲ POVEIKIS ORGANIZMUI
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad maistinės skaidulos:
Padeda sulieknėti – maistinės skaidulos sugeria daug skysčių ir jų tūris skrandyje užima daug vietos, dėl to greičiau jaučiamas sotumo jausmas. Jos ilgiau virškinamos, dėl to sotumo jausmas išlieka ilgai ir nesinori užkandžiauti. Be to, daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto.
Greitina peristaltiką (žarnyno veiklą) – netirpiosios skaidulos nesuvirškintos patenka į žarnyną ir padidina išmatų tūrį. Tai padeda išvengti maisto ir kenksmingų medžiagų užsistovėjimo žarnyne, bei vidurių užkietėjimo.
Pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu. Tirpiosios maistinės skaidulos sudaro didelę išmatų dalį. Skrandyje surišamos tulžies rūgšties, kurios veikiant bakterijoms vėl išlaisvinamos storojoje žarnoje ir čia stimuliuoja motoriką ir sekreciją.
Manoma, kad skaidulinės medžiagos mažina gliukozės kiekį kraujyje ir insulino lygį. Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir antro tipo cukrinio diabeto.
Mažina blogojo cholesterolio kiekį. Cholesterolio koncentraciją mažinančiu poveikiu pasižymi tirpiosios skaidulinės medžiagos. Tyrimai parodė, kad padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, sumažinama cholesterolio ir trigliceridų kiekis.
MAISTO PRODUKTAI SU SKAIDULOMIS
Pagrindiniai maisto produktai, su kuriais gaunamos skaidulinės medžiagos – tik pilno grūdo duonos gaminiai, makaronai, miltai, kruopos, dribsniai, rupi duona, neskaldyti grūdai. Grūdinėse kultūrose gausu netirpiųjų skaidulų. Svarbu, kad grūdinės kultūros būtų išvalytos natūraliais būdais ir neskaldytos.
Daug skaidulinių medžiagų yra ir ankštinėse kultūrose. Dėl to bent du kartus per savaitę vietoj mėsos rinkitės pupeles, lęšius, avinžirnius ar kitas ankštines daržoves.
Švieži vaisiai, daržovės ir uogos su odele tikrai puikus ir skanus skaidulų šaltinis. Tik juos verdant skaidulų mažėja. Tad jei gaminame daugiau troškinių, sriubų, patiekalus vertėtų pagardinti papildomomis skaidulomis, pavyzdžiui, sėklomis, grūdais ar sėlenomis.
Įvairios sėklos ir riešutai yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Ypač puikus skaidulinių medžiagų šaltinis yra ispaninio šalavijo (chia) sėklos, berkime jų į šviežiai spaustas sultis, avižų ar migdolų gėrimus. Taip pat labai daug skaidulų turi linų sėmenys bei nešlifuotos sezamo sėklos. Pora šaukštų sėklų, riešutų ir saujelė uogų rytinėje košėje pavers mūsų pusryčius išties sveikais. Arbatinis šaukštelis sėmenų ar įvairių sėklų galėtų papildyti jogurtą, sultis, glotnučius ar salotas.
Ypač gausu skaidulinių medžiagų kviečių, avižų bei kitose sėlenose, įvairių sėklų luobelėse. Jas galima vartoti su maistu dedant į patiekalus arba sumaišius su vandeniu ar sultimis tiesiog išgerti prieš maistą.
Kad per dieną suvartotumėte daugiau skaidulų valgykite sveikus vaisius, užuot gėrę vaisių sultis. Baltus rafinuotus ryžius, duoną ir makaronus pakeiskite rudaisiais ryžiais ir viso grūdo produktais. Pusryčiams rinkitės kruopas, kurių vienintelis ingredientas yra neskaldyti grūdai. Užkandžiams rinkitės žalias daržoves vietoj traškučių, pyragėlių ar šokolado plytelių.
KAIP IR KIEK VARTOTI SKAIDULŲ
Skaidulinių medžiagų kiekis parduodamuose maisto produktuose gali būti pažymėtas etiketėse. Tačiau ne visada, nes toks ženklinimas nėra privalomas. Užrašu „skaidulinių medžiagų šaltinis“ ar panašiu teiginiu gali būti ženklinami maisto produktai, kurių 100 g yra 3 ir daugiau gramų skaidulinių medžiagų. O produktai, kurių 100 g yra 6 ir daugiau gramų skaidulinių medžiagų, gali būti ženklinami užrašu „daug skaidulinių medžiagų“ ar panašiai.
Lietuvos mitybos tyrimų duomenimis Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų, valgo nepakankamai šviežių daržovių, vaisių, bei grūdinių produktų. Remiantis moksliniais duomenimis, per parą turime gauti atitinkamą kiekį skaidulų: moterys apie 25 g, vyrai apie 38 g per parą. Vyresniems nei 50 m. galima suvartoti šiek tiek daugiau.
Atlikti tyrimai rodo, kad jeigu skaidulas iš karto vartojame per greitai arba per daug, jos gali sukelti vidurių pūtimą, pilnumo jausmą ar viduriavimą. Būtina leisti organizmui priprasti, per kelias pirmąsias dienas didinant skaidulų mišinio kiekį iki įprastos dienos normos. Kartais diskomfortą gali jausti žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą. Per didelis suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis taip pat gali sutrikdyti kai kurių mineralinių medžiagų, pvz., geležies, kalcio, magnio ir cinko įsisavinimą.
Taip pat patartina subalansuoti gėrimus be kofeino ir gėrimus su kofeinu. Kadangi kofeinas yra diuretikas, dėl kurio netenkama skysčių, todėl kofeino perteklius nesuderinamas su daug skaidulų turinčią dietą, nes gali sukelti vidurių užkietėjimą. Kiekvienam puodeliui kofeino reikia dviejų puodelių skysčių be kofeino.
Ypač svarbu žinoti, kad vartojant daugiau skaidulų, būtina vartoti ir didesnį kiekį vandens, nes kūne esančios skaidulos sugeria į save skysčius, išbrinksta ir taip valo organizmą nuo įvairių nešvarumų.
SKAIDULŲ MIŠINIAI
Jei mityba nėra pilnavertė ar gyvenimo tempas labai greitas, neturime laiko galvoti apie tai, ką per dieną suvalgome. Tokiu atveju, norėdami užtikrinti pakankamą skaidulinių medžiagų suvartojimą, galime rinktis įvairius skaidulinių medžiagų mišinius.
Renkantis skaidulų mišinius visų pirma turime įvertinti, kiek ir kokių juose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų. Tai ypač svarbi sąlyga, jei norime pasiekti puikių rezultatų.
Tirpiųjų skaidulų, rasime vaisiuose ir daržovėse. Vienas efektyviausių iš natūralių tirpiųjų skaidulų yra gliukomananas arba kitaip konjako mananas. Jis išgaunamas iš augalo leopardinio amorfofalo augalo šaknų. Tai iš Japonijos kilęs augalas. Pietryčių Azijoje gliukomananas naudojamas nuo seno. Jis pasižymi išskirtiniu gebėjimu absorbuoti vandenį. Tai pati klampiausia maistinių skaidulų rūšis, todėl dažnai gliukomananas naudojamas, kaip natūralus tirštiklis. Gliukomananas yra patvirtintas Europos maisto saugos tarnybos (EFSA), kaip ingredientas, kuris padeda mažinti svorį. Gliukomananas turi labai mažai kalorijų, o patekęs į skrandį, išbrinksta ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Dėl to vartojant produktus su gliukomananu sumažėja noras užkandžiauti. Gliukomananas taip pat maitina žarnyne esančias gerąsias bakterijas, todėl vartoti gliukomananą labai naudinga ir po antibiotikų kurso ar turint įvairių problemų su žarnyno veikla.
Skaidulų mišiniuose be tirpiųjų skaidulų turėtų būti ir netirpiųjų skaidulų, tokių kaip daržovių išspaudos, įvairios sėklos, sėklų luobelės ar sėlenos.
Be to, skaidulų mišiniai neretai praturtinami vaistažolėmis, įvairiais prieskoniais, dumbliais ar vitaminais, kurie gerina virškinamojo trakto darbą.
Skaidulų mišinių galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ar vaistinėse. Mišiniai būna labai įvairių sudėčių, skirtingo skonio, poveikio ir kainos. Renkantis reikia įvertinti sudedamąsias mišinio dalis ir individualų poreikį kiekvienam organizmui.
Įvairių maisto produktų su skaidulomis, skaidulų ar jų mišinių kviečiame įsigyti geros savijautos e-parduotuvėje gyduolis.lt.
Geros Jums sveikatos ir puikios savijautos!
Laura
Jei patiko šis straipsnis ir norėtumėte sužinoti daugiau, kaip natūraliais produktais ir priemonėmis stiprinti savo ir savo vaikų sveikatą, kviečiu užsisakyti gyduolis.lt naujienlaiškius (puslapio apačioje).